Crossfit je hit. Človek zistí, na čo má
Ak chcete nabrať svaly a silu, vyskúšajte crossfit. Intenzívny fyzicky náročný tréning je momentálne veľkým hitom. V rámci kondičnej prípravy ho pestujú aj mnohí profesionálni športovci.
„Špecifikom crossfitu je, že sa ako program neprofiluje na nejaké dobre znejúce veci, ako je práve formovanie postavy, vysekanie do plaviek za mesiac alebo tehličky na bruchu za pol roka,“ vysvetľuje trénerka Martina Perlacová.
Crossfit sa zameriava najmä na funkčný pohyb, techniku pohybov a následne na celkový výkon, ktorý vie človek podať. „Všetky ostatné benefity v podobe postavy alebo svalovej hmoty prídu popri tom,“ dodáva trénerka.
Byť najlepší
Crossfit si kladie za cieľ dostať sa do formy a „byť najlepší“ – v každej z oblastí, na ktorej jednotlivec v rámci tréningu pracuje. Súčasťou filozofie je zdravá strava a aktívny životný štýl.
V crossfite sa spájajú prvky silového, gymnastického a kondičného tréningu. Je náročný, ide takmer až na dno fyzických síl. Cviky sa opakujú čo najrýchlejšie, s vysokou intenzitou a v čo najvyššom počte.
„Začína sa všeobecným zahriatím, napríklad ľahkým behom, veslárskym trenažérom alebo pohybmi s vlastnou váhou,“ opisuje Perlacová.
Po zahriatí nasleduje rozcvičenie na ďalšie fázy tréningu, aby sa predišlo zbytočným zraneniam a aby cvičiaci mohol efektívne pracovať na zlepšení rozsahu daných pohybov. „Väčšina ľudí už totiž prichádza s určitými pohybovými deficitmi, ktoré vyplývajú najmä zo sedavého zamestnania,“ vysvetľuje trénerka crossfitu.
Cibrenie techniky
Hlavná časť tréningu sa nazýva WOD (workout of the day). Zameriava sa na drilovanie korektnej techniky. „Môže byť ladený silovo, venuje sa napríklad mŕtvemu ťahu, alebo môže byť napríklad kombináciou zhybov s behom a preskokmi cez švihadlo.“ Tréning sa končí uvoľňovacími cvičeniami alebo strečingom.
Crossfitové workouty sa dajú cvičiť individuálne, ale aj v skupine. Skupinové cvičenie je podľa Perlacovej výhodnejšie. „V prvom rade je to neustály dohľad trénerov, atmosféra, možnosť porovnať sa s ľuďmi okolo seba,“ spresnila. Dôležité je aj to, že pri cvičení v skupine sa nevynechá žiadna podstatná časť tréningu.
Prvý bol Prešov
Vo svete funguje crossfit už od 70. rokov minulého storočia. Na Slovensku je omnoho kratšie, zhruba od roku 2010. „Začali s ním v Prešove, neskôr prepukol jeho boom v Bratislave,“ dodala Perlacová. Sama sa crossfitu venuje od ukončenia súťažnej kariéry v aerobicovej gymnastike od roku 2012.
Momentálne sa nachádza na Slovensku desať oficiálnych licencovaných crossfit gymov. Napriek vysokej fyzickej záťaži je obľúbený aj u žien. „Mnohé ženy zistia až na crossfite, čoho sú schopné a čo ich telo zvládne, či už zo silovej stránky, alebo aj kondične.“
So zumbou sa ocitnete na párty
Koho nudí dvíhanie činiek a na beh si netrúfa, môže vyskúšať zumbu. Hoci jej boom už opadol, stále je obľúbená a cvičí sa po celom Slovensku.
Zumba je fitness program inšpirovaný latinskoamerickými tancami, čím je atraktívna najmä pre ženy. Cvičia sa počas nej jednoduché variácie rôznych tancov - merengue, salsa, reggeaton, cumbia, tango či samba, ale aj tanečné štýly, ako jamajský dancehall alebo indická bhangra či choreografie na populárne rádiové hity.
„Cieľom je, že sa spotíme, vydáme energiu, makáme,“ vysvetľuje inštruktorka Daniela Česneková.
Trénovaná pohybová pamäť napriek tomu nie je pri zumba fitness podmienkou. Tanečné kroky sa učia postupne. K jednoduchým prvkom postupne pribúdajú ďalšie, pohyb sa zrýchľuje. Výsledkom je krátka choreografia.
Na jednej hodine skupina odtancuje 13 až 15 pesničiek. Je postavená na princípe obľúbeného intervalového tréningu. „Striedajú sa počas nej intenzívne a pomalšie piesne, aby ľudia vydržali čo najdlhšie, spálili maximálne množstvo kalórií a vydali veľa energie,“ spresňuje Česneková, ktorá zumba fitness program priniesla na Slovensko v roku 2006. A okamžite sa z nej stal hit.
„Očarila ma počas výmenného pobytu v USA. Hneď som si tam urobila licenciu na inštruktora,“ spresňuje.
Nový fitness program najprv precvičovala v Žiline, neskôr v Bratislave. Dnes sa už cvičí po celom Slovensku, aj v menších mestách.
Boom opadol, záujem pretrváva
Záujem o hodiny zumby bol v prvých rokoch obrovský. „Pamätám si hodiny, keď sme ešte cvičili v menších sálach. Keď tam prišlo 50 ľudí, ďalších 50 sme poslali domov. Niektorí čakali hodinu pred lekciou, dopyt bol veľký,“ spomína prvá inštruktorka zumba fitness. Ako školiteľka neskôr vychovala niekoľko stoviek inštruktorov pre Slovensko aj Česko.
Aj keď má zumba najväčší boom už za sebou, našla si svoje stabilné miesto vo finess priemysle. Zaradila sa k aerobiku, joge a ďalším disciplínam, ktoré aktívni ľudia stále vyhľadávajú. „Vtedy chodilo v rámci boomu 150 ľudí, teraz príde 60 - 70. Záujem stále je,“ dodala Česneková.
Vymyslel ju chlap
Zumba je populárna najmä medzi ženami. Nesľubuje síce veľké svaly, skôr úbytok na váhe, pevné telo a vyformovanú postavu. „Najviac dostávajú zabrať nohy, zadok a stredná časť tela, pretože veľa latinskoamerických tancov je založených na vrtení v bokoch.“
Je vhodná pre tých, ktorí si chcú znížiť hmotnosť, urobiť niečo pre svoje zdravie a iné športy ich nebavia. Okrem pohybu ponúka aj zábavu. „Na hodine sa budete cítiť, ako keby ste tancovali na párty,“ sľubuje inštruktorka.
Kto už videl alebo navštívil hodinu zumby, bude možno prekvapený, že jej zakladateľom bol v 90. rokoch minulého storočia muž – Kolumbijčan Alberto „Beto“ Perez. V našich zemepisných šírkach je skôr doménou žien.
„Muži inštruktori pritom bývajú veľmi úspešní, ženy rady chodia na ich hodiny,“ dodala Česneková. Aktuálne je na Slovensku 10 - 15 inštruktorov-mužov. „V zahraničí, kde je iný postoj k tancu, ich býva na hodinách niekedy aj okolo 30 percent.“
Ak máte strach, že nezvládnete klasickú zumbu – či už pre vek, alebo nadváhu, môžete vyskúšať hodiny zumba gold určené pre ľudí s nižšou kondíciou alebo pre aktívnych seniorov.
Za dvadsať rokov existencie vznikli aj ďalšie varianty, napríklad zumba toning zameraná na intenzívne posilňovanie s činkami alebo aqua zumba, ktorá pracuje s odporom vody.
Existuje aj verzia pre deti – zumba kids.
Novinkou je strong by zumba, ktorá kombinuje vysoko intenzívny intervalový tréning s motivačnou hudbou. „Je to poriadna zaberačka s vlastnou váhou tela. Tento program k nám v októbri privedie moja poľská kolegyňa,“ uzavrela Česneková.
Piloxing sľubuje ženám krásne ramená
Novinkou vo fitness centrách je skupinové cvičenie piloxing. Na Slovensku je zatiaľ málo rozšírené. Jeho motto sleek, sexy a powerful – elegantná, sexi a silná - priťahuje najmä ženy.
„Piloxing spája tri overené metódy cvičenia – box, pilates a tanec,“ vysvetľuje inštruktorka Helena Sedláčková z Retro Sport and Wellness v Bratislave.
Cvičenie má formu intervalového tréningu – striedajú sa v ňom rýchlejšie a intenzívnejšie fázy s pomalšími a menej intenzívnymi. „Pri boxovaní zo seba vypotíte maximu, tancom sa odreagujete. Počas pilatesu sa sústredíte na pomalé posilňovacie prvky,“ približuje Sedláčková.
Rukavice ako závažie
Piloxing sa cvičí v skupine. Používajú sa pri ňom špeciálne rukavice naplnené pieskom, každá z nich má hmotnosť 250 gramov. Pohyb s takouto záťažou sľubuje krásne ramená. Rukavice sa dajú nahradiť aj malými činkami alebo fľaškami s vodou.
Lekcia piloxingu trvá 60 minút, prebieha ako intervalový tréning, v ktorom sa striedajú rýchle a intenzívne fázy s pomalšími.
Začína sa zahriatím (warm up), potom sa približne 40 minút striedajú bloky pilatesu, boxu a tanca. Ďalších desať minút sa posilňujú brucho, zadok a nohy, záver patrí strečingu (cool down).
Čo môžete od piloxingu očakávať? Ploché a pevné bruško, menší objem stehien a zadku, lepšie držanie tela. „Okrem toho žena dramaticky zvýši svoju silu,“ sľubuje trénerka.
Ďalšou výhodou je zlepšenie kondície, pozitívny vplyv na srdcovocievny systém a uvoľňovanie endorfínov.
Vďaka pilatesu by mal cvičiaci získať pevnejšie a pružnejšie svaly, pri boxe by mala ísť dole aj hmotnosť. „Pri boxe sa zreteľne zvýši pulz a začnú sa spaľovať tuky. Za hodinu je možné spáliť viac ako 900 kalórií,“ spresňuje trénerka. Pomalé kontrolované pohyby striedajú energické silné údery.
Tenisky nepotrebujete
Cvičí sa naboso, prípadne v protišmykových ponožkách. „Cvičiaci musí mať, samozrejme, zdravé chodidlá, nemal by mať kožné problémy,“ dodala Sedláčková.
Ide o jeden z najnovších fitness programov. Vymyslela ho len pred siedmimi rokmi Švédka Viveca Jensen, pôvodne inštruktorka pilatesu, trénerka boxu a profesionálna tanečnica, ktorá pôsobí v Kalifornii ako osobná trénerka celebrít.
Na Slovensku sa piloxing zatiaľ len udomácňuje. Môžete si ho zacvičiť vo vybraných centrách v Bratislave, v Trenčíne a Martine. Postupne sa rozširuje do ďalších miest.
Joga posilní telo i dušu
Sľubuje nielen pevnejšie zdravie, ale aj psychickú pohodu. Joga je stará niekoľko tisíc rokov. Je stálicou vo fitness centrách, cvičí sa v špecializovaných štúdiách.
„Niektorí ľudia praktizujú jogu iba v jogovom štúdiu. Mala by byť však spätá s integráciou do bežného života,“ tvrdí lektorka jogy Andrea Minster.
Jogová filozofia presadzuje nenásilie a lásku ku všetkým živočíchom na zemi. K tomu patrí udržiavanie telesnej schránky podľa hesla V zdravom tele zdravý duch.
„Pre mňa je joga zdravotný telocvik, ktorý sa s rozumom dá praktizovať dlhé roky,“ vysvetľuje lektorka jogy, ktorá sa jej venuje už desať rokov.
Nejde o svaly
Pri joge nenaberiete svalovú hmotu a zrejme ani nezhodíte prebytočné kilogramy. „Joga nie je o chudnutí či formovaní postavy. Je o vnímaní seba samého v jednotlivých ásanach čiže pozíciách,“ zdôraznila Minsterová.
Pevnejšie a pružnejšie telo je až vedľajším produktom pravidelného cvičenia. Ak budete jogu cvičiť poctivo, tri- až štyrikrát do týždňa, mali by ste posilniť svoje fyzické zdravie a získať aj psychickú pohodu.
„Jednotlivé pozície dokážu na úrovni svalov spevniť oslabené, predĺžiť skrátené. Zmenou tlaku na orgány v našom tele dokážu ásany nabudiť alebo utlmiť ich funkciu, ak sú hypo- alebo hyperaktívne,“ objasňuje Minsterová.
Zdôrazňuje však, že k joge treba pristupovať triezvo, či ju už vnímame ako filozofický smer alebo ako „telocvik“. „Netreba očakávať, že joga robí zázraky a je všeliekom,“ dodala lektorka jogy.
Začiatočníkom lektorka odporúča, aby si vybrali zdatného učiteľa, ktorý im jasne a zrozumiteľne vysvetlí jogovú pozíciu – ásanu, a s ktorým sa cítia príjemne. „Vhodné sú aj niekoľkomesačné kurzy jogy pre začiatočníkov, kde sú v skupinách najviac desiati ľudia.“
Pozor na zápaly
Joge by sa mali vyhnúť ľudia so zápalovými procesmi v tele. Vhodná nie je ani pre ľudí, ktorí majú pred operáciou hernie a protrúzie alebo po nej, majú ťažkú skoliózu alebo mali zlomené stavce.
„Ak je však lektor dostatočne vzdelaný v zdravotníckom odbore, dokáže opatrne pracovať aj s týmito ľuďmi,“ dodala lektorka.
Opatrní by mali byť pacienti s hypermobilitou - zväčšeným rozsahom v kĺboch. Dobrý lektor jogy by ich mal upozorniť, ako správne zvládnuť cvik. „Inak si môžu ublížiť.“ Naopak, prospešná môže byť joga pre deti s plochými nohami.
Joga pochádza zo starovekej Indie, najstaršie záznamy o nej sú z roku okolo roku 3500 pred Kristom. Vznikla ako filozoficko-náboženský smer.
Súčasťou jogy je aj meditácia. Predstavuje predlžované a prehlbované sústredenie na svoje telo. „Cez pozorovanie dychu a tela sa tak spojujeme s našou podstatou, ktorú nazývame JA,“ spresnila.
V západnom svete si však pod pojmom joga predstavujeme skôr súbor telesných cvikov – takzvaných ásan, ktoré vedú k zosúladeniu tela a duše.
Samotnej meditácii sa v jednotlivých formách jogy prikladá rôzny význam. Napríklad u nás populárna power joga sa skôr zameriava na dokonalé zvládnutie ásan. V iných formách má duchovno väčší význam a ich súčasťou je aj spievanie mantier v sanskrite.
Na Slovensku je joga cca 50 rokov. „Osobne poznám zopár jednotlivcov, ktorí cvičia jogu na Slovensku približne 45 rokov,“ pripúšťa Minster.
Masovú popularitu si získala približne pred dvadsiatimi rokmi. Vtedy sa joge začali venovať mediálne známe osobnosti, ako napríklad Madonna či Sting, neskôr Demi Moor a mnohé ďalšie.
